Ми розповімо, як перетворити своє тіло за 4 тижні. Щотижня дотримуйте нового режиму протягом цього часу. Особливо він призначений для тих, хто любить проводити вихідні, не навантажуючи себе фізичними вправами й тренуваннями

ПонеділокНаша мета: сідниці, ноги й прес. Що робити: 20 хвилин кардіє навантажень ви займаєтеся в залі, пробуєте займатися на біговій доріжці або на велосипеді, тільки навантаження потрібно зробити невеликі і уникати всякого опору. Якщо ви розминаєтеся вдома - вам підійде жвава ходьба, біг підтюпцем, або уявна боротьба. 20 присідань,як робити: устаньте прямо, руки розташуєте з боків. Присідайте, витягаючи руки вперед для балансу, поки стегна не стануть паралельні підлоги. Поверніться у вихідне положення.20 випадів,як робити: устаньте, руки розташуєте з боків. Зробіть крок уперед, поки стегно не стане паралельно підлоги. Поверніться у вихідне положення, потім проробіть те ж саме з лівою ногою. 25 підйомів,як робити: устаньте прямо, у кожну руку беріть 1 - 1,5 кілограмову гантель і розташуєте їх спереду. Нахиляйтеся вперед від талії до суглобів пальців, стосуючись підлоги. Поверніться у вихідне положення. 40 підйомів на прес, 40 зворотних скручувань,як робити: ляжте на спину, руки розташуєте з боків. Підніміть ноги нагору, поки вони не стануть перпендикулярні стелі. Піднімайте, а потім опускайте торець на відстані 5 -10 сантиметрів від підлогиВівторокНаша мета: руки й грудна клітина. Що робити: 20 хвилин кардіє навантажень. Від 15 до 20 віджимань. Як би ви себе не почували, ви повинні їх виконати. 20 підходів на грудний жим,як робити: ляжте на підлогу з 1 -1,5 кілограмовими гантелями в кожній руці. Руки зігніть так, щоб кисті перебували близько плечей, а долоні дивилися одна на одну. Поштовхом піднімайте руки нагору, долоні дивляться на пальці ніг. Повільно вертайтеся в стартове положення. 20 нахилів зі стільцем,як робити: сядьте на край стільця, коліна зігнуті, ступні розташуєте так, щоб пальці ніг були підняті, а вся вага концентрувалася на п’ятах. Обхопите передню частину сидіння, направляючи пальці рук знизу. Спину тримаєте прямо, допомагайте руками, щоб нижче опустити тулуб перед стільцем доти, поки лікті не зрівняються з рівнем плечей. Поверніться у вихідну позицію. 40 жимів на біцепси (по 20 на кожну руку) з 2 - 4 кілограмовими гантелямиСередаНаша мета: спина й плечі,що робити: 20 хвилин кардіє навантажень, 25 стрибків з 0,5 - 1 кілограмовими гантелями. 20 бічних підйомів,як робити: устаньте, ноги на ширині плечей, у кожній руці по 1 – 2 х кілограмовій гантелі. Долоні розгорніть друг до друга, потім піднімайте прямі руки в сторони, поки вони не стануть паралельні підлоги. Повільно опускайте. 40 передніх підйомів (по 20 на кожну руку) Як робити: устаньте, руки з боків, у кожній руці по 2-кілограмової гантелі. Піднімайте праву руку вперед до рівня плечей. Повільно опускайте. Потім так само підніміть і опустіть ліву руку. 20 підйомів на плечі,як робити: устаньте, руки лежать із боків, і в кожній руці - по 1 – 2-кілограмовій гантелі. Зігніть руки й розташуєте їх перед плечима, долоні дивляться вперед. Піднімайте руки нагору над головою, поки вони не випрямляться, потім повільно опускайтеЧетверНаша мета: сідниці, ноги й прес. Що робити: 20 хвилин кардіє навантаження.30 підйомів ніг (по 15 на кожну) Як робити: устаньте рачки, спину тримаєте прямо. Праве коліно наближайте до грудей, а потім різко випрямляйте й одночасно піднімайте ногу нагору. Зробіть підхід, поверніться у вихідне положення й перемкнетеся на іншу ногу. 15 присідань ( як у понеділок). 20 тазових підйомів,як робити: ляжте на спину, ноги зігнуті, ступні зафіксовані на підлозі, руки лежать по сторонах. Піднімайте таз нагору до стелі (приблизно на 8 - 12 сантиметрів над підлогою) і повільно опускайте вниз. 40 похилих вигинів (по 20 на кожну сторону) Як робити: ляжте на підлогу, коліна зігнуті, руки за головою. Напружуючи м’язи преса, відривайте голову й плечі від підлоги, направляючи корпус вправо. Поміняйте сторониП’ятницяНаша мета: закріпити результат. Це день тренування ваших уразливих місць. Що робити: 20 хвилин кардіє навантажень. Якщо ваші руки потребують більшої рельєфності, чим інші частини тіла, повторите тренування вівторка. Якщо у вас слабка спина й плечі, тренування середи. Якщо ваші сідниці, ноги й прес потребують більшого навантаження, чим того, яке вони одержали в понеділок і четвер, тоді сьогодні повторите цю розминку ще раз. Ви не повинні виконувати ті вправи, які робили вчора, тому що це може бути жорстоким для ваших м’язів. Що їсти:Прагнете до всього іншого скинути кілька кілограмів? Нижче наведений режим харчування на цей місяць:- робіть пісний білок головною частиною вашого ланчу й обіду,- віддавайте перевагу темно-листовій зелені, такій як шпинат, при виборі овочів,- виключите крохмалисту картоплю,- наскільки це можливо, уникніть алкоголю, який містить багато цукру. - Не вживайте занадто багато тропічних плодів з високою калорійністю, типу ананасів, бананів або кокосів. - Занадто не балуйтеся солодкими десертами. Пробуйте задовольнити вашу пристрасть фруктовим щербетом.